Hypertension : ce que l’assiette peut changer

🩸 A. La tension artérielle, qu’est-ce que c’est exactement ?

Notre sang doit circuler en permanence pour apporter oxygène et nutriments à nos organes. Pour cela, le cœur se contracte et propulse le sang dans les artères. Cette circulation exerce naturellement une pression sur leurs parois.

Lorsque nous mesurons notre tension, deux nombres apparaissent.

Une tension de 120/80 mmHg, par exemple, signifie donc :
120 mmHg pendant la contraction du cœur / 80 mmHg entre deux contractions.
En langage courant, nous entendons encore souvent « 12/8 ».

Mais la pression artérielle n’est pas une valeur parfaitement fixe. Elle varie naturellement au cours de la journée selon l’activité physique, les émotions, le sommeil, la température, certains médicaments, la caféine et de nombreux autres facteurs.

👉 Une mesure isolée raconte donc beaucoup moins de choses qu’une série de mesures correctement réalisées.

⚙️ B. Pourquoi notre pression artérielle augmente-t-elle ?

Imaginez un tuyau souple dans lequel circule de l’eau. La pression dépend notamment de la quantité de liquide envoyée et de la résistance rencontrée. Notre organisme est évidemment infiniment plus complexe, mais l’idée générale aide à comprendre.

La pression artérielle dépend notamment :
• de la quantité de sang propulsée par le cœur
• du diamètre de nos vaisseaux sanguins
• de leur souplesse
• du volume de liquide présent dans notre circulation
• du fonctionnement de nos reins
• de notre système nerveux
• de différents systèmes hormonaux

Lorsque les petites artères se contractent davantage, la résistance augmente. Lorsque l’organisme retient davantage de sodium et d’eau, le volume circulant peut augmenter. Lorsque les artères deviennent progressivement plus rigides, elles amortissent moins efficacement chaque pulsation.

Et lorsque plusieurs de ces mécanismes se combinent, la pression peut rester durablement trop élevée.

👉 L’hypertension n’est donc pas simplement « trop de sang dans les artères ». C’est un dérèglement complexe de la pression dans tout notre système circulatoire.

🤫 C. Pourquoi peut-on avoir de l’hypertension sans le savoir ?

Parce que l’hypertension ne provoque souvent aucun symptôme évident. Nous pouvons nous sentir parfaitement bien alors que notre pression artérielle est trop élevée.

C’est pourquoi attendre des maux de tête, des vertiges ou des palpitations pour vérifier sa tension est une mauvaise stratégie. Le seul moyen de savoir est de la mesurer.

Lorsqu’elle reste élevée pendant des années, cette pression excessive contribue progressivement aux lésions du système cardiovasculaire et peut notamment augmenter le risque d’infarctus, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque et de lésions rénales.

👉 L’absence de symptômes ne signifie pas l’absence de risque.

🩺 D. Mesurer sa tension : le geste paraît simple, mais la méthode compte

Une tension prise rapidement après avoir monté les escaliers, bu un café ou discuté debout n’a pas la même signification qu’une mesure réalisée dans de bonnes conditions.

Les recommandations européennes accordent d’ailleurs une place importante aux mesures réalisées en dehors du cabinet médical, notamment à domicile ou par enregistrement ambulatoire sur 24 heures.

Pourquoi ? Parce que certaines personnes présentent une tension plus élevée uniquement chez le médecin : c’est l’effet blouse blanche. Chez d’autres, c’est l’inverse : la tension semble correcte au cabinet alors qu’elle est trop élevée dans la vie quotidienne.

👉 Une tension ne se juge pas sur un chiffre aperçu une fois sur un écran.

🧂 E. Le sel : oui, il compte énormément

Le sel contient du sodium. Et lorsque notre consommation de sodium est trop importante, notre organisme doit gérer davantage de sodium et d’eau, ce qui participe chez de nombreuses personnes à l’augmentation de la pression artérielle.

Et c’est là que commence le véritable problème. Nous imaginons souvent que notre consommation de sel correspond à ce que nous ajoutons avec la salière. Mais une grande partie du sodium peut déjà être présente dans les aliments.

Pain, charcuteries, fromages, conserves, sauces, bouillons-cubes, plats préparés, snacks, pizzas et autres produits transformés peuvent rapidement augmenter l’apport quotidien.

👉 On peut très peu utiliser sa salière et malgré tout manger trop salé.

🧂 F. Sel marin ou sel raffiné ?

Si vous utilisez du sel, vous pouvez préférer un sel marin pour son goût, sa texture et son caractère moins raffiné. Mais attention à ne pas lui attribuer un pouvoir qu’il n’a pas.

Le sel marin contient lui aussi principalement du chlorure de sodium. Il ne devient donc pas « bon pour la tension » simplement parce qu’il est marin ou moins transformé.

Du point de vue de l’hypertension, la question essentielle reste : combien de sodium consommons-nous au total ?

L’OMS recommande également que le sel consommé soit iodé, l’iode étant un nutriment essentiel.

👉 Choisissez un bon sel si vous le souhaitez. Mais surtout, utilisez-en peu.
Et avant d’en rajouter, goûtez.

Citron, ail, oignon, vinaigre, paprika, persil, coriandre, thym, romarin et origan peuvent produire énormément de saveur sans augmenter le sodium. Notre fiche précédente sur les herbes aromatiques trouve ici une application immédiate.

🔎 G. Sodium et sel : apprendre à lire une étiquette

Les emballages peuvent indiquer directement la quantité de sel, mais certaines informations nutritionnelles ou documents parlent plutôt de sodium. Les deux ne sont pas équivalents.

Cela permet de comparer deux produits similaires. Deux pains peuvent se ressembler et contenir des quantités différentes de sel. Même chose pour deux fromages, deux boîtes de thon, deux sauces tomate ou deux soupes préparées.

👉 Comparer les étiquettes permet parfois de réduire le sodium sans supprimer aucun aliment : il suffit de choisir différemment.

🥔 H. Le potassium : l’autre moitié de l’histoire

Le potassium est un minéral essentiel dans la régulation de la pression artérielle. Si une consommation excessive de sodium favorise l’augmentation de la pression artérielle, agir sur l’alimentation ne consiste donc pas seulement à réduire le sodium : il faut également assurer un apport suffisant en potassium.

Pour contribuer à réduire la pression artérielle et le risque cardiovasculaire, l’OMS recommande chez l’adulte un apport en potassium d’au moins 3 500 mg par jour.

Notre alimentation moderne présente parfois un double problème : beaucoup de sodium et pas assez d’aliments naturellement riches en potassium.

🍲 Et la cuisson ?

Le potassium est un nutriment qui peut subir des pertes importantes lors de la cuisson, notamment en passant dans l’eau de cuisson. Selon l’aliment, ces pertes peuvent atteindre des valeurs proches de 70 %.

Privilégier des modes de cuisson dans lesquels l’eau est conservée et consommée, comme les soupes et les plats mijotés, peut donc constituer une stratégie intéressante pour limiter ces pertes.

Réduire le temps de cuisson, utiliser moins d’eau, limiter la quantité de sel ajoutée et cuire les aliments en portions plus importantes peuvent également contribuer à préserver davantage de potassium.

🍊 Comment atteindre les recommandations pour l’apport en potassium ?

Respecter la recommandation de l’OMS d’au moins 400 g de fruits et légumes par jour constitue déjà une excellente stratégie pour augmenter l’apport en potassium, de nombreux végétaux en apportant des quantités appréciables.

Incluez la soupe aux repas principaux. Elle peut également être enrichie de légumineuses comme les haricots, les pois chiches ou les petits pois.

Consommer 3 portions de fruits par jour permet d’assurer environ 30 % de la recommandation quotidienne en potassium, soit environ 1 046 mg. Et une seule banane de taille moyenne peut fournir environ 15 % de l’apport quotidien recommandé en potassium.

👉 Pour la majorité des personnes, davantage de légumes, fruits et légumineuses est une excellente stratégie. Mais une maladie rénale change les règles.

🫘 I. Les reins : les grands régulateurs que nous oublions

Nos reins ne servent pas simplement à « filtrer les déchets ». Ils participent activement à la régulation du sodium, de l’eau et donc du volume sanguin. Ils communiquent également avec différents systèmes hormonaux capables d’agir sur les vaisseaux et la pression artérielle.

Et il existe une relation particulièrement importante :
les reins influencent notre tension… et notre tension influence nos reins.

Une hypertension persistante peut endommager progressivement les petits vaisseaux rénaux. Des reins endommagés peuvent à leur tour avoir davantage de difficultés à réguler correctement l’équilibre hydrique et minéral. Un véritable cercle vicieux peut alors s’installer.

👉 Protéger sa tension, c’est aussi protéger ses reins.

⚖️ J. Poids corporel et graisse viscérale : le cœur travaille avec tout notre organisme

Lorsque nous prenons du poids, notre organisme doit alimenter davantage de tissus. Mais l’excès de masse grasse, particulièrement lorsqu’elle s’accumule autour des organes, ne représente pas seulement une réserve énergétique.

Il peut s’accompagner de résistance à l’insuline, d’altérations hormonales, d’une activation plus importante de certains systèmes nerveux et d’autres mécanismes favorisant l’élévation de la pression artérielle.

Cela ne signifie évidemment pas que toute personne en surpoids est hypertendue ni qu’une personne mince est protégée. Mais lorsqu’un excès de poids est présent, une perte de poids raisonnable peut contribuer à améliorer la pression artérielle.

👉 Notre tension ne dépend pas d’un seul aliment : elle reflète également l’état métabolique de tout notre organisme.

🍷 K. Et l’alcool ?

Pendant longtemps, le fameux « petit verre de vin rouge bon pour le cœur » a occupé une place presque intouchable dans l’imaginaire collectif. Mais alcool et santé cardiovasculaire constituent une histoire beaucoup plus complexe.

Une consommation importante ou régulière d’alcool peut contribuer à augmenter la pression artérielle. Le vin rouge n’échappe pas à cette réalité simplement parce qu’il contient certains polyphénols.

Si vous ne buvez pas d’alcool, il n’existe aucune raison de commencer pour protéger votre cœur. Et si vous en consommez, réduire la quantité et la fréquence peut faire partie des mesures utiles lorsque la tension est trop élevée.

👉 Les polyphénols du raisin existent aussi sans alcool.

☕ L. Et le café : faut-il l’interdire ?

Bonne nouvelle pour les amateurs de café : hypertension ne signifie pas automatiquement « plus jamais de café ».

La caféine peut provoquer une augmentation temporaire de la pression artérielle, particulièrement chez certaines personnes sensibles ou peu habituées à en consommer. Mais la réaction varie considérablement d’une personne à l’autre.

L’idée n’est donc pas de transformer le café en ennemi universel. Une personne hypertendue peut discuter de sa consommation avec son professionnel de santé et, si nécessaire, observer sa réaction en comparant sa tension dans des conditions standardisées.

Attention également à ce qui accompagne le café : sucre, sirops, crème, pâtisseries ou cigarettes peuvent raconter une tout autre histoire que le café lui-même.

👉 Nous devons toujours regarder l’habitude complète, pas seulement un aliment isolé.

🥬 M. Magnésium, calcium, fibres, nitrates naturels : l’assiette travaille en équipe

Une alimentation favorable à la pression artérielle n’est pas simplement une alimentation pauvre en sel. Elle est surtout riche en aliments végétaux peu transformés.

Les légumes, fruits, légumineuses, fruits à coque et céréales peu raffinées apportent différentes combinaisons de potassium, magnésium, fibres et composés végétaux.

Les légumes verts comme la roquette, les épinards et certaines laitues, ainsi que la betterave, apportent également des nitrates naturellement présents dans les végétaux. Une partie peut être transformée par notre organisme en monoxyde d’azote, impliqué dans la dilatation des vaisseaux sanguins.

Nous retrouvons ici quelque chose que nous avions déjà découvert avec la santé cardiovasculaire :

👉 notre organisme ne mange pas des nutriments isolés. Il reçoit une assiette entière.

🥗 N. DASH et alimentation méditerranéenne : deux chemins qui se rencontrent

Le modèle alimentaire DASH, pour Dietary Approaches to Stop Hypertension, a été spécifiquement développé et étudié dans le contexte de la pression artérielle.

Il accorde une grande place aux légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes ou peu raffinées, fruits à coque et produits laitiers adaptés, tout en limitant notamment le sodium, les viandes transformées, les produits très sucrés et les aliments fortement transformés.

Cela vous rappelle quelque chose ?
Notre alimentation méditerranéenne.

Les deux modèles ne sont pas identiques, mais ils se rejoignent sur énormément de principes :

L’alimentation méditerranéenne ajoute notamment l’utilisation traditionnelle de l’huile d’olive, des herbes aromatiques, de l’ail, de l’oignon et d’une extraordinaire diversité de produits végétaux.

Cet équilibre alimentaire favorise également un meilleur rapport entre sodium et potassium, tout en laissant une large place aux produits locaux et de saison.

👉 Pour protéger notre tension, nous n’avons donc pas besoin d’inventer une cuisine triste et médicale. Nous pouvons largement nous appuyer sur la cuisine méditerranéenne traditionnelle.

💊 O. Alimentation et médicaments : partenaires, pas adversaires

Changer son alimentation, perdre du poids lorsqu’il existe un excès pondéral, bouger davantage, réduire le sodium et limiter l’alcool peuvent réellement contribuer à réduire la pression artérielle.

Mais cela ne signifie pas que les médicaments deviennent inutiles. Certaines personnes auront besoin d’un traitement antihypertenseur malgré une excellente hygiène de vie. D’autres pourront voir leur tension s’améliorer considérablement grâce à l’association du traitement et des changements de mode de vie.

L’OMS rappelle que les changements de mode de vie peuvent réduire la pression artérielle mais que certaines personnes ont également besoin de médicaments.

💡 P. Les 8 réflexes pour aider notre tension au quotidien

🐟 Recette n°1 : Bar au four, tomate, courgette, pomme de terre, citron et herbes

Une assiette très simple où le citron, l’ail et les herbes permettent de réduire fortement la quantité de sel nécessaire.

🛒 Ingrédients pour 1 personne

• 1 petit bar entier de 300 à 350 g
• 120 g de pommes de terre
• 1 tomate
• 150 g de courgette
• 1/2 petit oignon
• 1 petite gousse d’ail
• 2 cuillères à café d’huile d’olive vierge extra
• persil et thym
• citron
• paprika
• poivre
• une petite pincée de sel marin

👨‍🍳 Préparation

1. Coupez les pommes de terre en rondelles fines et précuisez-les quelques minutes.
2. Disposez-les dans un plat avec la tomate, la courgette, l’oignon et l’ail.
3. Posez le bar sur les légumes.
4. Ajoutez thym, paprika, poivre, citron, huile d’olive et seulement une petite quantité de sel.
5. Faites cuire au four jusqu’à ce que le poisson soit cuit.
6. Ajoutez généreusement du persil frais et du citron avant de servir.

🔬 Les bienfaits en coulisses

Bar → Protéines maigres : une excellente base pour le repas.
Pomme de terre → Potassium : cuite simplement, elle n’a rien à voir nutritionnellement avec des chips ou des frites très salées.
Tomate + courgette → Potassium, fibres et volume végétal.
Persil + thym + citron + ail → Beaucoup de goût avec peu de sel.

👉 La leçon : pour la tension, la pomme de terre n’est pas le problème. La manière dont nous la préparons peut complètement changer l’histoire.

📊 Valeurs nutritionnelles approximatives
≈ 430 kcal | Protéines ≈ 38 g | Lipides ≈ 17 g | Glucides ≈ 31 g | Fibres ≈ 7 g

🥗 Recette n°2 : Salade de feijão-frade, thon, œuf, tomate et persil

Un classique portugais qui permet également d’apprendre quelque chose d’essentiel : le sodium peut se cacher dans les conserves.

🛒 Ingrédients pour 1 personne

• 130 g de feijão-frade cuit
• 80 g de thon au naturel égoutté
• 1 œuf
• 1 tomate
• 1/4 d’oignon
• une grosse poignée de persil frais
• 2 cuillères à café d’huile d’olive vierge extra
• vinaigre ou citron
• poivre

👨‍🍳 Préparation

1. Égouttez soigneusement le feijão-frade et le thon.
2. Faites cuire l’œuf et coupez-le en quartiers.
3. Mélangez le feijão-frade avec la tomate et l’oignon.
4. Ajoutez le thon et l’œuf.
5. Assaisonnez avec huile d’olive, vinaigre ou citron, poivre et beaucoup de persil.
6. Goûtez avant d’envisager d’ajouter du sel : le thon peut déjà en apporter suffisamment.

🔬 Les bienfaits en coulisses

Feijão-frade → Fibres, protéines végétales, potassium et magnésium.
Thon + œuf → Protéines : transforment la salade en véritable repas.
Tomate → Potassium et lycopène.
Persil, citron et oignon → Intensité aromatique sans dépendre du sel.

👉 La leçon : lorsqu’un ingrédient apporte déjà du sodium, saler automatiquement l’assiette n’a aucun sens. Goûtez d’abord.

📊 Valeurs nutritionnelles approximatives
≈ 450 kcal | Protéines ≈ 38 g | Lipides ≈ 18 g | Glucides ≈ 34 g | Fibres ≈ 10 g

🍗 Recette n°3 : Frango no forno au citron, ail, paprika et romarin

Après notre fiche consacrée aux herbes aromatiques, voilà leur mise en pratique.

🛒 Ingrédients pour 1 personne

• 150 g de poulet
• 120 g de pommes de terre
• 200 g de légumes variés : courgette, poivron, carotte, oignon
• 2 cuillères à café d’huile d’olive vierge extra
• 1 gousse d’ail
• romarin
• paprika
• citron
• poivre
• une petite pincée de sel marin

👨‍🍳 Préparation

1. Mélangez citron, ail, paprika, romarin, poivre et huile d’olive.
2. Massez le poulet avec cette préparation.
3. Disposez les pommes de terre et les légumes autour.
4. Faites rôtir au four.
5. Goûtez avant de rectifier l’assaisonnement.

🔬 Les bienfaits en coulisses

Poulet → Protéines : contribue à la satiété et au maintien musculaire.
Légumes + pommes de terre → Potassium, fibres et volume.
Romarin + ail + paprika + citron → Intensité aromatique : quatre outils permettant de ne pas faire reposer tout le goût sur le sel.

👉 La leçon : réduire le sel fonctionne beaucoup mieux lorsque nous augmentons simultanément les autres saveurs.

📊 Valeurs nutritionnelles approximatives
≈ 480 kcal | Protéines ≈ 47 g | Lipides ≈ 17 g | Glucides ≈ 36 g | Fibres ≈ 8 g

🥣 Recette n°4 : Sopa de grão, couve, légumes et œuf poché

Une soupe généreuse et complète, loin de l’image du petit bouillon salé industriel.

🛒 Ingrédients pour 1 personne

• 150 g de pois chiches cuits
• 1 œuf
• 100 g de chou vert
• 1 petite carotte
• 1 tomate
• 1/2 oignon
• 1 gousse d’ail
• 2 cuillères à café d’huile d’olive vierge extra
• laurier
• paprika
• persil ou coriandre
• poivre
• petite pincée de sel marin

👨‍🍳 Préparation

1. Faites revenir doucement oignon, ail et carotte dans une partie de l’huile.
2. Ajoutez tomate, chou, pois chiches, laurier et paprika.
3. Couvrez d’eau et laissez mijoter.
4. Pochez l’œuf directement dans la soupe en fin de cuisson ou préparez-le séparément.
5. Retirez le laurier et terminez avec le reste d’huile d’olive et beaucoup d’herbes fraîches.

🔬 Les bienfaits en coulisses

Pois chiches → Fibres, protéines végétales, potassium et magnésium.
Œuf → Protéines de haute qualité : transforme la soupe en repas plus complet.
Chou et légumes → Potassium, fibres et nombreux micronutriments.
Herbes + ail + paprika → Saveur sans bouillon-cube très salé.

👉 La leçon : une soupe maison n’a absolument pas besoin d’un bouillon industriel pour avoir du goût.

📊 Valeurs nutritionnelles approximatives
≈ 430 kcal | Protéines ≈ 22 g | Lipides ≈ 17 g | Glucides ≈ 47 g | Fibres ≈ 14 g

🐟 Recette n°5 : Chinchard grillé, açorda légère de tomate et légumes verts

Le chinchard est un poisson bleu particulièrement intéressant et profondément cohérent avec la cuisine portugaise.

🛒 Ingrédients pour 1 personne

• 160 g de chinchard nettoyé
• 50 g de pain traditionnel
• 1 grosse tomate mûre
• 150 g de légumes verts
• 1 petite gousse d’ail
• coriandre fraîche
• 2 cuillères à café d’huile d’olive vierge extra
• vinaigre ou citron
• paprika
• poivre
• petite pincée de sel marin

👨‍🍳 Préparation

1. Faites griller le chinchard avec une petite quantité de sel et du poivre.
2. Faites revenir doucement l’ail et la tomate.
3. Ajoutez le pain en morceaux avec un peu d’eau chaude pour obtenir une açorda légère.
4. Ajoutez généreusement la coriandre fraîche et une partie de l’huile d’olive hors du feu.
5. Servez avec les légumes verts et le poisson grillé.

🔬 Les bienfaits en coulisses

Chinchard → Protéines et oméga-3 marins : une excellente alternative locale aux poissons plus souvent mis en avant.
Tomate + légumes verts → Potassium et diversité végétale.
Coriandre + ail → Puissance aromatique : particulièrement utile lorsqu’on souhaite réduire le sel.
Pain → À choisir et doser intelligemment : le pain peut lui-même représenter une source non négligeable de sodium.

👉 La leçon : réduire le sel ne signifie pas abandonner les plats traditionnels. Cela signifie apprendre où le sodium se cache et ajuster l’ensemble du repas.

📊 Valeurs nutritionnelles approximatives
≈ 470 kcal | Protéines ≈ 36 g | Lipides ≈ 21 g | Glucides ≈ 34 g | Fibres ≈ 7 g

🥗 Recette n°6 : Betterave, orange, roquette, fromage frais et noix

Une assiette colorée qui permet d’aborder un autre mécanisme de la régulation vasculaire.

🛒 Ingrédients pour 1 personne

• 150 g de betterave cuite
• 1 petite orange
• 60 g de fromage frais peu salé
• 60 g de roquette
• 20 g de noix
• 2 cuillères à café d’huile d’olive vierge extra
• vinaigre
• poivre
• persil ou menthe fraîche

👨‍🍳 Préparation

1. Coupez la betterave en morceaux.
2. Pelez l’orange et récupérez les quartiers.
3. Disposez la roquette, la betterave et l’orange.
4. Ajoutez le fromage frais et les noix.
5. Assaisonnez avec huile d’olive, vinaigre, poivre et herbes fraîches.

🔬 Les bienfaits en coulisses

Betterave + roquette → Nitrates naturels : précurseurs impliqués dans la production de monoxyde d’azote et la régulation vasculaire.
Orange → Potassium, vitamine C et flavonoïdes.
Noix → Graisses insaturées, magnésium et protéines végétales.
Fromage frais → Protéines et calcium : choisissez une version peu salée pour mieux maîtriser le sodium.

👉 La leçon : une alimentation favorable à la tension ne consiste pas uniquement à retirer le sel. Elle consiste aussi à multiplier les aliments qui construisent une assiette favorable à nos vaisseaux.

📊 Valeurs nutritionnelles approximatives
≈ 430 kcal | Protéines ≈ 17 g | Lipides ≈ 25 g | Glucides ≈ 34 g | Fibres ≈ 8 g