Diabète et prédiabète : comprendre sa glycémie pour mieux la maîtriser

Lorsqu’une personne apprend qu’elle présente un prédiabète ou un diabète de type 2, son alimentation peut soudainement devenir une longue liste d’interdictions.

Et le premier aliment accusé est presque toujours le même :
le sucre.

Pourtant, comprendre le diabète demande d’aller beaucoup plus loin.

Pourquoi le glucose reste-t-il dans le sang ?
Pourquoi l’insuline devient-elle progressivement moins efficace ?
Pourquoi notre foie peut-il fabriquer du glucose alors que notre glycémie est déjà trop élevée ?
Pourquoi nos muscles peuvent-ils devenir de formidables alliés ?
Et pourquoi deux assiettes contenant des pommes de terre peuvent-elles provoquer des réponses glycémiques très différentes ?

Le diabète de type 2 n’apparaît généralement pas du jour au lendemain.

Le déséquilibre métabolique peut se construire progressivement pendant des années.
Au début, notre organisme compense.
Puis il compense davantage.
Jusqu’au moment où cette compensation ne suffit plus.

Et cette histoire ne concerne pas seulement le sucre.

Elle implique un véritable réseau métabolique auquel participent le pancréas, les muscles, le foie et le tissu adipeux, mais aussi l’alimentation, l’activité physique, le sommeil, le poids corporel et la prédisposition génétique.

Si nous ne pouvons évidemment pas modifier notre génétique, beaucoup de ces autres facteurs peuvent être améliorés.

🍞 A. Que deviennent les glucides que nous mangeons ?

Lorsque nous parlons de glycémie, nous pensons immédiatement au sucre blanc, aux gâteaux et aux bonbons.

Mais notre organisme reçoit du glucose à partir de nombreux aliments contenant des glucides :

• pain
• riz
• pâtes
• pommes de terre
• céréales
• légumineuses
• fruits
• lait et certains produits laitiers
• pâtisseries et biscuits
• boissons sucrées
• sucre, miel, confitures…

Pendant la digestion, une grande partie de ces glucides est transformée en molécules plus simples, dont le glucose.

Le glucose traverse ensuite la paroi intestinale et arrive dans la circulation sanguine.
La glycémie augmente.
Et c’est parfaitement normal.

Le glucose n’est pas un poison.
Il constitue au contraire l’un des principaux carburants de notre organisme.

Notre cerveau en utilise en permanence et nos muscles peuvent en consommer des quantités considérables.

Le véritable problème n’est donc pas la présence de glucose dans notre sang.

🔑 B. L’insuline : l’hormone qui organise l’utilisation du glucose

Lorsque la glycémie augmente après un repas, le pancréas libère notamment de l’insuline.

Cette hormone transmet un signal à différents tissus.

Elle favorise notamment l’entrée du glucose dans les cellules musculaires et adipeuses et participe à la régulation de la production de glucose par le foie.

Une partie du glucose peut être immédiatement utilisée pour fabriquer de l’énergie.
Une autre partie peut être stockée, notamment sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
Puis la glycémie redescend progressivement.

Voilà ce qui se produit lorsque le système fonctionne correctement.

Mais certaines cellules peuvent progressivement devenir moins sensibles à l’action de l’insuline.

C’est ce que l’on appelle la résistance à l’insuline.
L’insuline est toujours présente.
Mais son signal devient moins efficace.

Que fait notre organisme ?
Il compense.

Le pancréas produit davantage d’insuline afin de parvenir au même résultat.

Pendant un certain temps, cette stratégie fonctionne bien.

Une personne peut ainsi présenter une glycémie encore normale ou presque normale alors que son organisme doit déjà produire davantage d’insuline pour y parvenir.

Et contrairement à une autre idée répandue :
l’insuline n’est pas notre ennemie.

C’est une hormone indispensable à la vie.

Le problème est que notre organisme doit parfois en produire de plus en plus pour obtenir une réponse qui devient progressivement moins efficace.

⚠️ C. Le prédiabète : l’alarme avant l’incendie

Entre une régulation normale de la glycémie et le diabète de type 2 existe une zone intermédiaire appelée prédiabète.

Cela signifie que la régulation du glucose commence à être perturbée, mais que les valeurs n’atteignent pas encore les critères diagnostiques du diabète.

Et le plus souvent, nous ne ressentons absolument rien.

🩸 La glycémie à jeun

Elle mesure la quantité de glucose présente dans le sang après plusieurs heures sans manger.

Selon les critères utilisés, les seuils définissant le prédiabète peuvent légèrement différer.

Selon les critères fréquemment utilisés par l’American Diabetes Association (ADA) :

D’autres recommandations utilisent un seuil légèrement supérieur pour définir l’anomalie de la glycémie à jeun.

Voilà pourquoi une analyse doit toujours être interprétée dans son contexte médical.

🧪 L’HbA1c : la mémoire de notre glycémie

L’hémoglobine glyquée, ou HbA1c, donne une indication de notre exposition moyenne au glucose au cours des derniers mois.

Plus le glucose reste présent dans le sang, plus une partie se fixe sur l’hémoglobine des globules rouges.

Selon certains critères internationaux :

Une épreuve de tolérance au glucose peut également être utilisée dans certaines situations.

Ces chiffres ne sont pas là pour permettre de se diagnostiquer seul.
Ils permettent surtout de comprendre une chose essentielle :

Et c’est précisément pourquoi il est si intéressant d’agir à ce stade.

Chez de nombreuses personnes, une amélioration durable de l’alimentation, de l’activité physique, du sommeil et, lorsqu’elle est nécessaire, une diminution de l’excès de graisse corporelle peuvent considérablement améliorer la sensibilité à l’insuline.

Le prédiabète n’est donc pas une fatalité annonçant automatiquement un diabète.
C’est une occasion d’agir.

🧬 D. Comment arrive-t-on au diabète de type 2 ?

Pendant longtemps, le pancréas peut compenser la résistance à l’insuline en augmentant sa production.

Mais cette compensation n’est pas illimitée.

Chez certaines personnes, avec le temps, les cellules bêta du pancréas ne parviennent plus à produire suffisamment d’insuline pour maintenir une glycémie normale face à la résistance des tissus.

Le glucose reste alors trop longtemps et en trop grande quantité dans le sang.
C’est le diabète de type 2.

Cette hyperglycémie chronique peut progressivement endommager différents tissus et augmenter notamment le risque :

• de maladies cardiovasculaires
• d’atteintes rénales liées notamment à la détérioration progressive des petits vaisseaux des reins
• de neuropathie diabétique, pouvant provoquer douleurs, fourmillements, engourdissements ou perte de sensibilité
• de rétinopathie diabétique, qui peut, dans les formes sévères, compromettre gravement la vision
• de difficultés de cicatrisation, notamment au niveau des membres inférieurs
• de complications des pieds associant perte de sensibilité, plaies et infections et pouvant, dans les situations les plus graves, conduire à une amputation ou à une infection généralisée

Voilà pourquoi il faut prendre le diabète au sérieux même lorsque nous nous sentons parfaitement bien.

Et le diabète de type 1 ?

Il ne faut surtout pas confondre les deux maladies.

Dans le diabète de type 1, une réaction auto-immune détruit les cellules du pancréas chargées de produire l’insuline.

Les personnes concernées ont besoin d’insuline pour vivre.

L’alimentation et l’activité physique restent importantes, mais le mécanisme et le traitement sont différents de ceux du diabète de type 2.

Cette fiche concerne donc principalement le prédiabète et le diabète de type 2.

📈 E. Les pics de glycémie : faut-il vouloir les supprimer complètement ?

Après un repas contenant des glucides, la glycémie augmente.
C’est normal.

Nous ne cherchons donc pas à obtenir une glycémie parfaitement plate après chaque repas.

Nous nous intéressons davantage :

• à l’importance de cette augmentation
• à sa durée
• à sa répétition au cours de la journée
• à la capacité de l’organisme à revenir vers son équilibre

Et tous les glucides ne provoquent pas exactement la même réponse.

50 g de glucides provenant d’un soda ne se comportent pas comme 50 g de glucides provenant de lentilles.

Pourquoi ?
Parce qu’un aliment n’est jamais seulement une quantité de glucose.

🥔 F. Index glycémique et charge glycémique : ne regardez pas seulement un chiffre

L’index glycémique, ou IG, indique la rapidité avec laquelle un aliment contenant des glucides peut faire augmenter la glycémie dans des conditions standardisées.

C’est une information intéressante.
Mais insuffisante.

Pourquoi ?
Parce qu’elle ne nous dit pas combien nous allons réellement manger.

C’est là qu’intervient la charge glycémique, qui tient davantage compte de la quantité de glucides présente dans la portion consommée.

Prenons la pomme de terre.

Une petite portion de pommes de terre accompagnant du poisson, une montagne de grelos et un filet d’huile d’olive n’est pas équivalente à une immense portion de purée consommée presque seule.

Même aliment.
Mais pas la même quantité.
Pas la même structure.
Pas le même repas.
Pas la même réponse.

Voilà pourquoi vouloir diviser les aliments entre « autorisés » et « interdits » conduit rapidement à des absurdités.

🍽️ G. L’assiette entière change la réponse glycémique

Prenons deux repas.

Le riz est toujours du riz.
Mais le repas n’est plus le même.
La quantité totale de glucides change.
Les fibres changent.
Les protéines changent.
Les matières grasses changent.
La satiété change.

La vitesse à laquelle le repas quitte l’estomac et les nutriments sont absorbés change également.

Les fibres peuvent notamment ralentir la digestion et l’absorption des glucides.

Les protéines et les matières grasses influencent également la digestion du repas et la réponse métabolique.

👉 Un féculent n’est donc jamais totalement isolé de ce qui l’accompagne.

🥗 H. Même l’ordre du repas peut compter

Voici une stratégie très simple.

Lorsque le repas s’y prête, consommer d’abord les légumes et une partie de la source de protéines avant la majorité des féculents peut atténuer la réponse glycémique postprandiale chez certaines personnes.

Par exemple :

plutôt que de commencer immédiatement par une grande quantité de pain ou de riz.

Cela ne constitue évidemment pas un tour de magie.
Une énorme portion de riz reste une énorme portion de riz.

Si vous préférez manger tous les aliments ensemble, commencez simplement par servir les légumes : cela permet naturellement de leur réserver une vraie place dans l’assiette.

👉 Nous ne mangeons pas des nutriments isolés. Nous mangeons des repas.

❄️ I. Le secret inattendu des pommes de terre et du riz : l’amidon résistant

Voilà une notion particulièrement intéressante pour notre quotidien.

Lorsque nous cuisons une pomme de terre ou du riz, l’amidon devient plus facilement accessible à nos enzymes digestives.

Mais quelque chose d’intéressant se produit lorsque ces aliments sont ensuite refroidis.

Pendant le refroidissement, une partie de l’amidon se réorganise.
Ce phénomène est appelé rétrogradation.
Une partie de cet amidon devient alors ce que l’on appelle de l’amidon résistant.

Pourquoi « résistant » ?
Parce qu’il résiste davantage à la digestion dans l’intestin grêle.

Une partie arrive donc jusqu’au côlon, où elle peut être fermentée par notre microbiote intestinal.

🥔 Concrètement ?

Des pommes de terre cuites puis refroidies au réfrigérateur peuvent contenir davantage d’amidon résistant que les mêmes pommes de terre consommées immédiatement après cuisson.

Même principe avec :
🍚 le riz
🍝 les pâtes
🫘 certaines légumineuses

Et bonne nouvelle :
une partie de cet amidon résistant peut subsister lorsque l’aliment est ensuite réchauffé.

Ainsi :
🥔 une salade de pommes de terre refroidies
🍚 du riz préparé à l’avance, refroidi puis correctement réchauffé
🫘 une salade de pois chiches ou de haricots cuits puis refroidis

peuvent constituer des façons intéressantes de consommer ces aliments.

Chez certaines personnes, cela peut contribuer à une réponse glycémique postprandiale plus modérée.

Mais attention :

Et un énorme plat de riz froid ne devient évidemment pas un aliment sans impact glycémique.
L’amidon résistant est un avantage supplémentaire, pas un permis de manger des quantités illimitées.

⚠️ Et le riz refroidi ?

Ici, l’hygiène alimentaire compte particulièrement.

Le riz cuit ne doit pas rester plusieurs heures à température ambiante.

Il faut le refroidir rapidement, le placer au réfrigérateur puis, s’il est consommé chaud, le réchauffer correctement.

👉 L’astuce métabolique ne doit jamais devenir une mauvaise pratique d’hygiène alimentaire.

💪 J. Nos muscles : l’un de nos meilleurs médicaments métaboliques

Voici probablement l’un des messages les plus puissants de cette fiche.

Nos muscles ne servent pas uniquement à marcher, porter les courses ou monter un escalier.

Ils jouent un rôle majeur dans notre régulation du glucose.

Après un repas, l’insuline favorise l’utilisation du glucose par les muscles.

Mais lorsque les muscles se contractent pendant l’activité physique, ils peuvent également augmenter leur captation et leur utilisation du glucose.

Autrement dit :

Et il n’est pas nécessaire de courir un marathon.
Une promenade après le repas peut déjà être intéressante.

Marcher. Prendre les escaliers. Jardiner. Faire du vélo. Nager. Danser.

Et lorsque cela est possible, ajouter du renforcement musculaire.

Car le muscle est à la fois :

• un consommateur de glucose
• un lieu important de stockage du glycogène
• un acteur essentiel de la sensibilité à l’insuline

🏭 K. Le foie : pourquoi la glycémie peut augmenter alors que nous n’avons rien mangé

Voilà une question particulièrement fréquente :

Parce que le glucose présent dans notre sang ne vient pas uniquement de nos repas.

Notre foie joue un rôle essentiel dans le maintien de la glycémie entre les repas et pendant la nuit.

Il peut libérer le glucose stocké sous forme de glycogène.
Il peut également fabriquer du glucose à partir de différents précurseurs grâce à un processus appelé néoglucogenèse.

Heureusement !

Notre cerveau et certains autres tissus doivent continuer à disposer d’énergie même lorsque nous dormons.

Normalement, l’insuline participe à freiner cette production hépatique lorsqu’elle devient inutile.

Mais lorsque le foie devient résistant à l’insuline, ce signal peut être moins efficace.
Le foie peut alors continuer à produire ou libérer trop de glucose.

Nous retrouvons ici exactement l’un des mécanismes évoqués dans notre précédente fiche consacrée au foie.

📏 L. Graisse viscérale, foie gras et résistance à l’insuline

Toutes nos réserves de graisse n’ont pas exactement le même comportement.

La graisse accumulée autour des organes abdominaux, appelée graisse viscérale, est particulièrement active sur le plan métabolique.

Lorsqu’elle devient excessive, elle est fréquemment associée :

• à la résistance à l’insuline
• à des triglycérides élevés
• à l’accumulation de graisse dans le foie
• à une inflammation chronique de bas grade
• à une augmentation du risque cardiovasculaire

Nous voyons donc se rejoindre plusieurs de nos précédentes fiches.

Graisse viscérale.
Foie gras.
Résistance à l’insuline.
Maladies cardiovasculaires.
Diabète de type 2.

Ce ne sont pas des sujets indépendants.
Ils appartiennent souvent à la même histoire métabolique.

🥤 M. Les véritables ennemis de notre équilibre glycémique

Le problème ne se limite certainement pas au morceau de sucre dans le café.

🥤 Les boissons sucrées

Sodas, boissons énergétiques, thés glacés sucrés, boissons aux fruits et jus apportent des glucides rapidement consommés et généralement très peu rassasiants.

Ils constituent l’une des premières choses à réduire lorsque l’on souhaite mieux maîtriser sa glycémie.

👉 Buvez principalement de l’eau et mangez vos fruits plutôt que de les boire.

🍪 Les produits très raffinés

Biscuits, pâtisseries, viennoiseries, céréales sucrées, pains très raffinés et de nombreux produits ultratransformés cumulent souvent :

• farine raffinée
• sucres ajoutés
• densité énergétique importante
• faible teneur en fibres
• faible satiété

Le problème n’est pas le pastel de nata dégusté lors d’un moment de plaisir.
Le problème apparaît lorsque l’exception devient l’environnement alimentaire quotidien.

🍚 Les portions démesurées de féculents

Même un aliment parfaitement traditionnel peut apporter une quantité importante de glucides.

Une assiette remplie de riz.
Six pommes de terre.
Une grande quantité de pain.
Puis un dessert.

Ce n’est pas nécessairement l’un de ces aliments qui pose problème isolément.
C’est leur accumulation.

👉 Avant de supprimer un aliment, regardez d’abord combien vous en mangez.

🪑 La sédentarité

Nos muscles sont d’immenses consommateurs de glucose.

Passer presque toute la journée assis signifie précisément que nous utilisons très peu cet outil.

😴 Le manque de sommeil

Des nuits insuffisantes ou de mauvaise qualité peuvent perturber la régulation de l’appétit, la sensibilité à l’insuline et notre équilibre hormonal.

😰 Le stress chronique

Le cortisol et l’adrénaline participent notamment à augmenter la disponibilité du glucose lorsque notre organisme pense devoir faire face à un danger.

C’est formidable devant un danger réel.
Beaucoup moins utile lorsque le stress devient notre état permanent.

🫘 N. Les légumineuses contiennent des glucides… alors pourquoi sont-elles si intéressantes ?

Oui.

Haricots, pois chiches, lentilles et feijão-frade contiennent des glucides.
Ils ne sont donc pas « gratuits » sur le plan glycémique.

Mais ils sont simultanément :

• riches en fibres
• sources de protéines végétales
• sources d’amidon lentement digestible et d’une part d’amidon résistant
• riches en minéraux
• très rassasiants

Leur structure ralentit généralement la digestion par rapport à de nombreux produits céréaliers très raffinés.

Voilà pourquoi leur profil métabolique est particulièrement intéressant.

Mais retenons notre principe :

Et lorsqu’une feijoada contenant beaucoup de haricots est accompagnée de riz, la quantité de riz mérite donc d’être adaptée.

🍎 O. Le fruit est-il interdit ?

Autre idée particulièrement tenace :

Non.

Un fruit entier apporte effectivement des sucres naturellement présents.

Mais il apporte également :

• de l’eau
• des fibres
• des vitamines
• des minéraux
• de nombreux composés végétaux

Et surtout, il faut le mâcher.

Prenons une orange.
Une orange entière se mange lentement et apporte ses fibres.
Un grand verre de jus peut nécessiter plusieurs oranges et se boire en quelques secondes.
Ce n’est pas la même chose.

Encore une fois :
la portion et l’ensemble de l’alimentation comptent.

🫒 P. L’alimentation méditerranéenne : presque faite pour cette problématique

Bonne nouvelle.

Il n’est pas nécessaire d’acheter des produits portant la mention « spécial diabétique ».

Nous retrouvons une nouvelle fois les fondations de notre alimentation méditerranéenne :

Et moins souvent :

La stratégie n’est donc pas :
« Plus jamais de glucides. »

Elle devient :

🍽️ Q. Une méthode simple pour construire son assiette

Sans peser tout ce que nous mangeons, nous pouvons garder une image très simple en tête.

🥬 Environ la moitié : légumes

Grelos. Chou. Brocoli. Salade. Tomates. Poivrons. Courgettes. Épinards. Haricots verts.

🐟 Environ un quart : protéines

Poisson. Poulpe. Œufs. Poulet. Viande.

Les légumineuses apportent également des protéines, mais contiennent en même temps une quantité significative de glucides.

🥔 Environ un quart : féculents

Pommes de terre. Riz. Pâtes. Maïs. Céréales.

La quantité exacte dépend évidemment de la personne, de son activité physique, de ses besoins et, chez une personne diabétique, éventuellement de son traitement.

Mais ce modèle nous évite une erreur fréquente :

👉 le riz ou les pommes de terre ne devraient pas automatiquement occuper la moitié ou les trois quarts de l’assiette.

💡 R. Les 8 réflexes pour mieux maîtriser sa glycémie

🥗 1. Commencez par les légumes

Lorsque le repas s’y prête, commencez par les légumes avant de consommer la majorité des féculents.

Si vous préférez manger tous les aliments ensemble, commencez simplement par servir les légumes : cela permet naturellement de leur réserver une vraie place dans l’assiette.

🐟 2. Ne laissez pas les glucides seuls dans l’assiette

Associez-les à des légumes, à une véritable source de protéines et à une quantité raisonnable de bonnes matières grasses.

🫘 3. Recherchez les fibres

Légumes, légumineuses, fruits entiers et céréales moins raffinées doivent devenir habituels, en adaptant toujours les quantités aux besoins de chacun.

🥤 4. Évitez les boissons sucrées et limitez fortement l’alcool

Eau plutôt que soda ou boisson alcoolisée.
Fruit entier plutôt que jus de fruit.
Café ou thé sans sucre plutôt qu’une boisson sucrée.

✋ 5. Regardez la portion avant de condamner l’aliment

Une pomme de terre n’est pas une assiette entière de pommes de terre.
Deux cuillères de riz ne sont pas un saladier de riz.

👉 La quantité fait partie de la qualité du repas.

❄️ 6. Pensez à l’amidon résistant

Pommes de terre, riz ou légumineuses cuits puis refroidis peuvent apporter davantage d’amidon résistant.

Une salade de pommes de terre aujourd’hui ou le riz du lendemain correctement refroidi puis réchauffé peuvent donc avoir leur intérêt.

Mais gardez les mêmes portions raisonnables.

🚶 7. Marchez après avoir mangé

Lorsque cela est possible, 10 à 20 minutes de marche après le repas constituent une excellente habitude.

Vous venez d’apporter du glucose à votre organisme ?
Donnez à vos muscles l’occasion de l’utiliser.

🏋️😴 8. Entretenez vos muscles et votre sommeil

Marcher est formidable.
Mais le renforcement musculaire apporte un bénéfice supplémentaire en aidant à conserver ou développer le tissu qui utilise une grande partie de notre glucose.
Et un sommeil régulier complète ce travail.

🍳 Et pour les repas de tous les jours ?

Toutes nos journées ne nécessitent pas une recette.
Et c’est probablement ici que nous pouvons appliquer le plus facilement ce que nous avons appris.

🍳 Omelette aux herbes + grande salade

Très peu de glucides dans le plat lui-même.
Si vous ajoutez du pain, choisissez simplement la quantité qui correspond à votre repas.

🍗 Poulet grillé + légumes + riz

Pas besoin de supprimer le riz.
Une petite portion bien identifiée suffit.

🐟 Poisson grillé + salade + pommes de terre

Encore une fois :
poisson abondant, légumes abondants, pommes de terre mesurées.

🥔 Et les pommes de terre de la veille ?

Voilà un excellent moment pour utiliser notre amidon résistant.

Faites cuire vos pommes de terre.
Laissez-les refroidir correctement au réfrigérateur.

Le lendemain :
🥗 utilisez-les froides dans une salade avec thon, œuf, oignon, persil et haricots verts
ou
🔥 réchauffez-les avec un poisson ou un poulet.

Une partie de l’amidon aura subi une rétrogradation.

🍚 Et le riz de la veille ?

Même principe.

Correctement refroidi et conservé au réfrigérateur, il peut être réchauffé le lendemain avec des légumes et une source de protéines.

Il n’est pas devenu sans glucides.
Mais une partie de son amidon peut être devenue plus résistante à la digestion.

Et surtout, nous avons trouvé une manière très simple de transformer une notion scientifique en habitude quotidienne.